El problema metabólico detrás del sobrepeso y por qué tantas dietas fracasan a largo plazo

Durante décadas, a muchas personas con sobrepeso se les repitió la misma fórmula: “coma menos y muévase más”. La frase parece lógica, pero aplicada como única explicación termina siendo incompleta y, muchas veces, injusta. La obesidad no es simplemente el resultado de una falta de voluntad. Es una condición compleja en la que participan la alimentación, el sueño, la actividad física, la genética, el ambiente, los medicamentos, el estrés y los mecanismos que regulan el hambre y el gasto de energía.

En Chile, la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017 reportó que un 39,8% de la población presentaba sobrepeso, un 31,2% obesidad y un 3,2% obesidad mórbida. Más allá de que esas cifras corresponden a una medición de hace varios años, muestran la magnitud de un problema que no puede resolverse reduciéndolo a una simple cuestión de disciplina personal.

Las calorías importan, pero no cuentan toda la historia

Para perder grasa corporal tiene que existir, de una u otra manera, un balance energético que permita utilizar reservas. Ese principio fisiológico es real. El error aparece cuando se transforma en una indicación simplista: “coma 500 calorías menos todos los días” y listo. El organismo no es una calculadora pasiva. Cuando una persona baja de peso, el cuerpo puede responder aumentando el hambre, modificando señales de saciedad y reduciendo parte del gasto energético. Esa adaptación ayuda a explicar por qué mantener el descenso suele ser más difícil que conseguirlo durante las primeras semanas.

Por eso dos dietas con una cantidad parecida de calorías sobre el papel pueden sentirse completamente distintas. Una puede dejar a la persona satisfecha durante horas; otra puede generar hambre, ansiedad por comer y picoteo constante. Y cuando una estrategia exige luchar contra el hambre todos los días, sostenerla durante meses o años se vuelve mucho más difícil.

El hambre no es solamente una decisión

El apetito está regulado por un sistema biológico en el que intervienen el cerebro, el tejido adiposo, el intestino y distintas hormonas. Señales como leptina, grelina, GLP-1 y otras participan en la sensación de hambre y saciedad. A esto se suma el entorno: disponibilidad permanente de comida, productos diseñados para ser muy palatables, estrés, falta de sueño y hábitos adquiridos durante años.

Esto no significa que la persona no tenga responsabilidad sobre sus decisiones. Significa algo más útil: si queremos que alguien cambie, debemos diseñar un contexto en el que tomar buenas decisiones resulte más fácil y no dependa exclusivamente de resistir tentaciones con fuerza de voluntad.

Resistencia a la insulina: una señal metabólica que merece atención

La insulina es una hormona esencial, no un enemigo. Pero cuando los tejidos responden peor a su acción hablamos de resistencia a la insulina, una alteración frecuente en personas con obesidad abdominal, prediabetes y diabetes tipo 2. En ese escenario pueden coexistir glucosa elevada, triglicéridos altos, hipertensión, hígado graso y aumento del perímetro de cintura.

La solución no consiste en perseguir una única hormona ni en prometer que existe una dieta mágica. Consiste en mejorar el conjunto del entorno metabólico: reducir alimentos que favorecen el exceso de ingesta, priorizar comida real y saciante, mejorar la calidad del sueño, recuperar masa muscular y movimiento, y adaptar la estrategia al estado clínico de cada persona.

La calidad de los alimentos cambia la experiencia de comer

Un ensayo controlado realizado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos mostró algo interesante: cuando los participantes recibían una alimentación basada en productos ultraprocesados comían espontáneamente más calorías y ganaban peso en comparación con una alimentación mínimamente procesada, aun cuando las dietas ofrecidas habían sido diseñadas con cantidades similares de varios nutrientes. El estudio fue pequeño y no responde todas las preguntas, pero ilustra por qué no alcanza con mirar únicamente un número de calorías.

Para muchas personas, disminuir azúcares, harinas refinadas y ultraprocesados, aumentar proteínas de buena calidad y elegir alimentos que produzcan mayor saciedad puede facilitar el control del apetito. En quienes tienen resistencia a la insulina o alteraciones de la glucosa, la cantidad y el tipo de carbohidratos también merecen una evaluación individual. No existe una única distribución de macronutrientes que sea ideal para todos.

El objetivo no debería ser “hacer dieta” toda la vida

Una estrategia eficaz no se mide solamente por cuánto peso logra bajar una persona en treinta días. También debe preguntarse: ¿puede sostenerlo?, ¿tiene menos hambre?, ¿mejoró su glucosa y sus triglicéridos?, ¿preservó o aumentó masa muscular?, ¿duerme mejor?, ¿tiene más energía?, ¿aprendió a comer de una forma que pueda mantener sin vivir en restricción permanente?

En mi práctica, prefiero pensar el descenso de peso como un proceso de recuperación de la regulación metabólica. La alimentación es una parte central, pero no la única. El entrenamiento de fuerza, la actividad física cotidiana, el descanso, el manejo del estrés y el seguimiento clínico pueden modificar profundamente el resultado.

Tal vez la pregunta correcta no sea “¿cómo hago para comer cada vez menos?”, sino “¿cómo organizo mi alimentación y mis hábitos para que mi cuerpo vuelva a responder mejor, tenga menos hambre y pueda sostener el cambio?”. Cuando cambiamos la pregunta, también cambia la forma de abordar el problema.

Bajar de peso requiere un cambio en el balance energético, pero reducir todo el tratamiento a contar calorías es confundir una ley fisiológica con una estrategia terapéutica completa. La obesidad es más compleja. Y cuanto mejor entendamos esa complejidad, más posibilidades tendremos de conseguir resultados que no duren semanas, sino años.

Rodolfo Juan de Andrea | Médico y divulgador en salud metabólica | Médico nutricionista | @doctorr.nutricion