Una de las frases que más escucho cuando hablamos de cambiar la alimentación es: “Doctor, comer sano es demasiado caro”.

Y es comprensible. Cuando pensamos en alimentación saludable, muchas veces imaginamos salmón, frutos secos importados, suplementos, productos orgánicos, alimentos etiquetados como “keto” o ingredientes que probablemente nunca formaron parte de nuestra cocina.

Pero comer mejor no necesariamente significa comer de esa manera. Y, sobre todo, hay una pregunta que pocas veces nos hacemos: ¿estamos comparando realmente cuánto cuesta comer sano con cuánto nos cuesta nuestra alimentación actual?

Porque muchas veces hacemos la comparación de forma incompleta.

No hay que comprar alimentos “especiales”

Una alimentación basada principalmente en alimentos reales puede ser mucho más sencilla de lo que parece: huevos, carne, pollo, pescado cuando el presupuesto lo permite, verduras, palta, aceite de oliva u otras grasas adecuadas para cocinar, como ghee, aceite de coco, manteca o grasa de cerdo, según el tipo de preparación y la temperatura, además de agua, café, té o infusiones sin azúcar.

No hace falta llenar el carrito de productos que dicen “saludable”, “fitness”, “diet”, “light” o “keto”. De hecho, una buena alimentación muchas veces consiste precisamente en volver a alimentos simples y reducir productos industriales que fueron ocupando cada vez más espacio en nuestra mesa.

Las Guías Alimentarias para Chile recomiendan priorizar alimentos frescos, beber agua y evitar los productos ultraprocesados y aquellos con sellos “ALTOS EN”. También destacan que ferias y mercados locales pueden facilitar el acceso a alimentos frescos y de temporada a precios justos. [1]

El precio del paquete no es el costo de alimentarse

Supongamos que una persona mira el precio de una bandeja de huevos, un trozo de carne o unas verduras y piensa: “Esto es caro”. Pero quizás durante el mismo día compró una bebida, galletitas, algo dulce, un snack, un café acompañado de algo para comer y, por la noche, pidió comida por delivery.

Cada compra individual puede parecer pequeña. El problema aparece cuando sumamos todo lo que comemos porque volvimos a tener hambre, porque apareció un antojo o simplemente porque el producto estaba disponible.

Por eso, al evaluar el costo de una alimentación, no deberíamos analizar únicamente cuánto cuesta cada alimento. Deberíamos preguntarnos: ¿cuánto gasto para mantenerme alimentado y satisfecho durante todo el día?

Esa es una comparación mucho más justa.

La saciedad también tiene valor económico

La proteína tiene una característica muy importante cuando hablamos de alimentación: en muchas personas contribuye a una mayor sensación de saciedad. Una revisión sistemática y metaanálisis encontró que la ingesta aguda de proteína puede disminuir el apetito y modificar hormonas relacionadas con hambre y saciedad; los efectos a largo plazo son más variables y dependen del contexto general de la alimentación. [2]

Eso tiene una consecuencia práctica. Una comida compuesta, por ejemplo, por huevos, carne, pollo o pescado, acompañados de verduras y grasas adecuadas, puede mantenernos satisfechos durante varias horas. Cuando existe verdadera saciedad, resulta más fácil reducir el picoteo constante, los snacks y muchas de esas pequeñas compras que hacemos durante el día.

No significa que ocurra automáticamente en todas las personas. Pero sí significa que el valor de un alimento no debería medirse solamente por su precio por kilo o por unidad, sino también por cuánto nos alimenta, nos nutre y cuánto tiempo nos mantiene satisfechos.

Hay alimentos baratos que pueden terminar haciéndonos comer más

Los ultraprocesados suelen ser prácticos, sabrosos, fáciles de consumir y, en determinados casos, aparentemente económicos. Pero eso no significa necesariamente que sean la alternativa más conveniente.

En un ensayo controlado realizado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, 20 adultos permanecieron internados y recibieron, en períodos diferentes, una alimentación ultraprocesada o una alimentación no procesada. Las dietas ofrecidas estaban diseñadas para ser comparables en calorías disponibles, macronutrientes, azúcar, sodio y fibra. Sin embargo, cuando podían comer libremente, los participantes consumieron alrededor de 500 kilocalorías adicionales por día durante la fase ultraprocesada y aumentaron de peso; durante la fase no procesada ocurrió lo contrario. [3]

Es un estudio pequeño y no explica por sí solo toda la complejidad de la obesidad. Pero muestra algo importante: el alimento que parece más práctico o barato en el momento de comprarlo no necesariamente hace más eficiente nuestra alimentación.

Un cambio reciente en la pirámide alimentaria

También resulta interesante observar cómo están cambiando algunas recomendaciones oficiales. El 7 de enero de 2026, los departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y de Agricultura (USDA) de Estados Unidos presentaron conjuntamente las nuevas Guías Alimentarias 2025–2030 y una nueva pirámide alimentaria. Se recuperó así la conocida imagen de la pirámide alimentaria, pero con una estructura muy diferente a la que durante décadas formó parte del imaginario colectivo.

La nueva representación aparece invertida. En su zona más amplia destacan los alimentos ricos en proteínas, los lácteos y las grasas saludables, junto con las verduras y las frutas; los granos integrales ocupan una proporción menor. A la vez, las guías llaman a reducir de forma marcada los alimentos altamente procesados cargados de carbohidratos refinados, azúcares añadidos, exceso de sodio y grasas de baja calidad. [4]

Más allá de las particularidades de cada persona y de que ninguna pirámide puede reemplazar una recomendación individualizada, el cambio de enfoque es relevante: la discusión nutricional se desplaza cada vez más desde contar solamente calorías hacia observar qué tipo de alimentos predominan en nuestra dieta.

Figura 1. Comparación esquemática entre la pirámide alimentaria clásica y la nueva representación de las Dietary Guidelines for Americans 2025–2030. Elaboración propia con fines educativos; no reproduce literalmente un gráfico oficial.

También estamos pagando lo que bebemos

Otra fuente de gasto que muchas veces pasa inadvertida son las bebidas: gaseosas, jugos, bebidas energéticas, cafés endulzados y bebidas alcohólicas. Pueden sumar una cantidad considerable de dinero a lo largo del mes sin aportar la misma saciedad que una comida.

Reemplazar buena parte de esas bebidas por agua es probablemente uno de los cambios más simples que pueden hacerse tanto desde el punto de vista nutricional como económico. Las Guías Alimentarias para Chile también recomiendan beber agua varias veces al día y evitar reemplazarla por jugos o bebidas. [1]

Comer sano tampoco significa comer perfecto

Otro error frecuente es pensar que para mejorar nuestra alimentación debemos hacerlo todo de manera perfecta. No hace falta comprar el pescado más caro. No hace falta que todo sea orgánico. No hacen falta suplementos para comenzar. No hace falta comprar productos especiales.

Podemos elegir cortes de carne que estén en oferta, utilizar huevos como una fuente accesible de proteína, aprovechar verduras de estación, cocinar cantidades mayores y guardar porciones para otras comidas.

La organización también forma parte de la economía de una alimentación. Muchas veces cocinar en casa y planificar las compras reduce la improvisación, el desperdicio y el gasto asociado a resolver cada comida a último momento.

Pero existe una realidad que tampoco debemos negar

Sería incorrecto afirmar que cualquier persona puede llevar una alimentación saludable independientemente de sus ingresos. La accesibilidad económica a alimentos nutritivos continúa siendo un problema real en muchas partes del mundo.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) monitorea específicamente el costo y la asequibilidad de una dieta saludable, utilizando precios minoristas e ingresos para estimar el acceso económico a alimentos adecuados. [5]

Por eso debemos diferenciar dos situaciones. Una es no tener recursos suficientes para acceder regularmente a alimentos adecuados. La otra es pensar que alimentarse saludablemente exige comprar alimentos sofisticados y costosos. No son lo mismo.

Hay otro costo que casi nunca ponemos en la cuenta

Finalmente existe un costo todavía más difícil de ver: el de pasar años con sobrepeso, hipertensión, alteraciones de la glucosa, triglicéridos elevados, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.

Ahí aparecen medicamentos, consultas, análisis, estudios, tiempo perdido y, fundamentalmente, una disminución de nuestra calidad de vida. Por supuesto que ninguna alimentación garantiza que una persona nunca vaya a enfermarse: la salud depende de muchos factores. Pero una alimentación adecuada forma parte de la prevención de numerosas enfermedades crónicas.

Por eso quizás debamos cambiar la pregunta.

En lugar de preguntarnos solamente:
“¿Cuánto cuesta comer sano?”

Dr. Rodolfo Juan de Andrea |Médico y divulgador en salud metabólica